Creatin ist schon lange kein Geheimtipp mehr, sondern ein fester Bestandteil im Supplementregal vieler Sportler*innen. Egal ob Krafttraining, HIIT oder Ausdauersport – das kleine Molekül kann einiges. Doch neben der bewährten Wirkung gibt es ein Thema, das viele vom Creatin-Konsum abhält: Wassereinlagerungen. Der Gedanke, plötzlich „aufgeschwemmt“ oder „puffy“ auszusehen, lässt viele zögern.
Aber: Muss das wirklich sein? Gibt es Creatin ganz ohne diesen Nebeneffekt? Spoiler: Ja, es geht – und wir zeigen dir wie.
Was macht Creatin eigentlich so beliebt?
Bevor wir uns dem Wassermythos widmen, hier ein kleiner Reminder, warum Creatin so gefeiert wird:
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Es steigert die körperliche Leistungsfähigkeit bei Schnellkrafttraining.
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Es fördert eine schnellere Regeneration.
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Es kann sogar die kognitive Leistungsfähigkeit unterstützen – also: nicht nur Bizeps, sondern auch Hirn.
Das Beste? Creatin gehört zu den meist erforschten und sichersten Supplements überhaupt. Du bekommst Leistung zum kleinen Preis – und das ziemlich zuverlässig.
Warum kommt es zu Wassereinlagerungen bei Creatin?
Der Ruf von Creatin, Wasser im Körper zu speichern, kommt nicht von ungefähr – und es ist auch keine „Nebenwirkung“ im klassischen Sinne. Vielmehr handelt es sich um einen gewollten Effekt bei klassischen Formen wie Creatin-Monohydrat:
Creatin zieht Wasser in die Muskelzellen, wo es dann gespeichert wird. Die Folge: Deine Muskeln wirken praller und du siehst voller aus – was viele sogar als positiv empfinden. Das Problem: Auf der Waage kann das schnell mal 1–3 kg mehr anzeigen, je nach Ausgangslage.
Für alle, die gezielt auf einen definierten Look hinarbeiten, etwa in der Diätphase oder kurz vor einem Shooting oder Wettkampf, ist dieser Effekt oft unerwünscht.
Was wäre, wenn du die Wirkung behalten, aber das Wasser loswerden könntest?
Hier kommen die sogenannten alternativen Creatin-Formen ins Spiel. Denn nicht jede Creatin-Variante wirkt gleich im Körper – manche sind so modifiziert, dass sie weniger oder gar keine Wassereinlagerung verursachen. Klingt gut? Dann lies weiter.
Die besten Creatin-Formen ohne Wassereinlagerung
Creatin Hydrochlorid (HCL)
Diese Variante ist der aktuelle Star unter den „trockenen“ Creatin-Formen. Creatin-HCL ist deutlich löslicher als Monohydrat und wird schneller aufgenommen. Viele Anwender berichten von:
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keinen Blähungen oder Magenbeschwerden
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keinen sichtbaren Wassereinlagerungen
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gleicher oder sogar besserer Leistungssteigerung
Durch die hohe Bioverfügbarkeit brauchst du auch weniger – oft reichen 1,5–2 g pro Tag. Auch eine Aufladephase ist nicht nötig.
Fun Fact: Creatin-HCL wird oft in Kapselform angeboten, was die Einnahme besonders bequem macht – gerade unterwegs.
Kre-Alkalyn
Ein weiterer Klassiker, wenn es um Creatin ohne Wassereinlagerung geht. Kre-Alkalyn ist ein gepuffertes Creatin, das heißt: Es hat einen höheren pH-Wert und ist dadurch im Magen stabiler und besser verträglich. Der große Vorteil:
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Kein Umwandeln zu Creatinin (Abfallprodukt)
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Bessere Aufnahme – also weniger Produkt notwendig
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Kaum Wassereinlagerungen, weil geringere Mengen ausreichend sind
Kre-Alkalyn ist besonders beliebt bei Menschen mit empfindlichem Magen oder in Definitionsphasen.
Creatin Ethyl Ester (CEE)
Klingt fancy – ist es auch. CEE ist eine esterifizierte Form, also mit einem Ester gebundene Variante, die ebenfalls auf eine bessere Aufnahme zielt. Zwar ist die Studienlage zu CEE etwas dünner als bei Monohydrat oder HCL, aber viele berichten auch hier von:
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trockenerem Muskelbild
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weniger Wasser unter der Haut
Allerdings ist der Geschmack oft gewöhnungsbedürftig – CEE kann leicht bitter schmecken, daher wird’s meist in Kapseln angeboten.
Was ist mit der Wirkung? Muss ich bei „trockenem“ Creatin Abstriche machen?
Die kurze Antwort: Nicht unbedingt.
Alle oben genannten Creatin-Formen liefern den gleichen Wirkstoff – nur in leicht anderer Verpackung. Die Leistungssteigerung ist grundsätzlich da, sie kann aber individuell unterschiedlich stark ausfallen. Manche Menschen sprechen auf Monohydrat besser an, andere auf HCL oder Kre-Alkalyn. Hier hilft oft nur: selbst testen.
Was du aber auf jeden Fall bekommst: Ein definierterer Look, da weniger Wasser zwischen Muskel und Haut landet. Für alle, die gezielt shredded aussehen wollen, ein echter Pluspunkt.
Was kostet der Spaß?
Klar – Creatin-Monohydrat ist unschlagbar günstig. Oft bekommst du 500 g für unter 15 €. HCL, Kre-Alkalyn & Co. sind da schon teurer – aber: Du brauchst weniger pro Portion und sparst dir oft das „Aufladen“. Unterm Strich relativiert sich der Preis.
Wenn du also Wert auf Optik, Komfort und Verträglichkeit legst, ist der kleine Aufpreis gut investiert.
Creatin ohne Wassereinlagerung – geht klar!
Creatin ist kein Wundermittel, aber nah dran. Und wer beim Supplementieren keine Lust auf einen aufgequollenen Look hat, muss trotzdem nicht verzichten. Mit smarten Alternativen wie Creatin-HCL oder Kre-Alkalyn bekommst du volle Power – aber ohne unnötige Wassereinlagerungen.
Gerade in Phasen, in denen du definierter aussehen willst oder dich einfach „leichter“ fühlen möchtest, sind diese Formen eine echte Empfehlung.
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