In einer Welt, in der Stress und Schlafprobleme für viele Menschen zum Alltag gehören, suchen immer mehr Menschen nach natürlichen Mitteln, um zur Ruhe zu kommen und besser zu schlafen. Eine Pflanze rückt dabei immer stärker in den Fokus: Ashwagandha. Die ayurvedische Heilpflanze, auch bekannt als „Schlafbeere“ oder Withania somnifera, wird seit Jahrhunderten in der indischen Medizin eingesetzt – und inzwischen auch wissenschaftlich untersucht. Doch was steckt wirklich dahinter? Kann Ashwagandha tatsächlich helfen, besser zu schlafen?
Was ist Ashwagandha?
Ashwagandha ist eine der bedeutendsten Pflanzen der traditionellen indischen Heilkunst Ayurveda. Ihr Name bedeutet wörtlich „Geruch des Pferdes“, was sich auf ihre stärkende Wirkung beziehen soll – man sagt, sie verleihe dem Nutzer die Kraft eines Pferdes. Botanisch gehört Ashwagandha zur Familie der Nachtschattengewächse und ähnelt in ihrer Wirkung dem Ginseng, weshalb sie manchmal auch als „indischer Ginseng“ bezeichnet wird.
In der ayurvedischen Medizin wird Ashwagandha als sogenanntes Adaptogen geschätzt – also als eine Substanz, die dem Körper hilft, besser mit Stress umzugehen. Dies ist auch der zentrale Punkt, warum die Pflanze bei Schlafproblemen hilfreich sein kann.
Warum schlafen wir schlecht?
Bevor wir verstehen, wie Ashwagandha den Schlaf beeinflussen kann, lohnt sich ein Blick auf die Ursachen für Schlafprobleme. Die häufigsten Gründe sind:
Chronischer Stress und innere Unruhe
Angstzustände und negative Gedankenspiralen
Hormonelle Dysbalancen, etwa ein erhöhter Cortisolspiegel
Ungesunde Schlafgewohnheiten oder äußere Störfaktoren (z. B. Bildschirmlicht)
Viele dieser Faktoren sind miteinander verbunden. Insbesondere Stress aktiviert unser sympathisches Nervensystem („Kampf-oder-Flucht“-Modus), was die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol erhöht. Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel kann nicht nur zu Schlaflosigkeit führen, sondern langfristig auch das Immunsystem schwächen, das Herz-Kreislauf-System belasten und die mentale Gesundheit beeinträchtigen.
Hier setzt Ashwagandha an.
Ashwagandha und seine Wirkung auf den Schlaf
Stressreduktion und Cortisol-Senkung
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Ashwagandha in der Lage ist, den Cortisolspiegel im Körper zu senken. In einer randomisierten Doppelblindstudie mit über 60 Teilnehmern konnte durch die Einnahme von Ashwagandha der Cortisolspiegel signifikant reduziert werden. Die Teilnehmer berichteten gleichzeitig über eine Verbesserung ihres Schlafs und ein generelles Wohlbefinden.
Durch die Reduktion von Cortisol kann der Körper leichter in den parasympathischen Zustand („Ruhe- und Verdauungsmodus“) übergehen – eine Grundvoraussetzung für tiefen, erholsamen Schlaf.
Verbesserung der Schlafqualität
In einer anderen Studie aus dem Jahr 2019, veröffentlicht im Cureus Journal of Medical Science, wurde Ashwagandha-Extrakt über acht Wochen hinweg an Probanden mit Schlafproblemen verabreicht. Die Ergebnisse waren eindeutig: Sowohl die Einschlafzeit als auch die Gesamtschlafdauer verbesserten sich signifikant. Die Teilnehmer berichteten auch von weniger nächtlichem Aufwachen und einem erholsameren Gefühl am Morgen.
Beruhigende Wirkung auf das Nervensystem
Ashwagandha wirkt auf das zentrale Nervensystem beruhigend, ohne sedierend zu sein – das bedeutet: Man wird nicht „benommen“ oder müde gemacht, wie es bei vielen Schlafmitteln der Fall ist. Stattdessen unterstützt die Pflanze den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus und hilft dem Körper, besser zur Ruhe zu kommen.
Einige Studien deuten darauf hin, dass Ashwagandha über seine Wirkstoffe – insbesondere Withanolide – direkt auf die GABA-Rezeptoren im Gehirn wirken kann. GABA ist ein Neurotransmitter, der für Entspannung und Angstlösung verantwortlich ist.
Wie nimmt man Ashwagandha ein?
Ashwagandha ist in verschiedenen Formen erhältlich:
Kapseln oder Tabletten
Pulver (meist in Wasser, Milch oder Tee eingerührt)
Tinkturen oder Tropfen
Für eine schlaffördernde Wirkung empfehlen viele Anwender die Einnahme am Abend, etwa 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen. Dabei kann man es z. B. mit warmer (pflanzlicher) Milch und Honig mischen – ein klassisches ayurvedisches Rezept.
Die Dosierung variiert je nach Präparat, liegt aber in der Regel bei 300–600 mg Extrakt pro Tag. Wichtig ist, auf einen hohen Withanolidgehalt (mind. 5 %) zu achten, da dieser die Hauptwirkstoffe der Pflanze enthält.
Gibt es Nebenwirkungen?
Ashwagandha gilt im Allgemeinen als gut verträglich. In seltenen Fällen kann es zu Magen-Darm-Beschwerden, Schläfrigkeit oder allergischen Reaktionen kommen. Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen oder Autoimmunerkrankungen sollten vor der Einnahme ihren Arzt konsultieren, da Ashwagandha in hormonelle Prozesse eingreifen kann.
Auch für Schwangere und Stillende ist die Einnahme nur nach Rücksprache mit dem Arzt empfehlenswert.
Natürliche Hilfe für einen besseren Schlaf
Ashwagandha ist kein Wundermittel – aber ein kraftvoller, natürlicher Helfer, um zur Ruhe zu kommen und den Schlaf nachhaltig zu verbessern. Besonders Menschen, die unter stressbedingten Einschlafproblemen leiden, können von der adaptogenen Wirkung profitieren.
In Kombination mit einem gesunden Lebensstil, einer bewussten Abendroutine und dem Verzicht auf Bildschirmlicht vor dem Zubettgehen, kann Ashwagandha eine wertvolle Unterstützung für besseren, tieferen Schlaf sein.